俄挺（俄挺多久能练出来）
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本文目录一览：
- 1、俄挺怎么练一步一步教你
- 2、俄挺怎么练习！
- 3、俄挺怎么练？
- 4、怎样快速练俄挺？
俄挺怎么练一步一步教你
俄挺把手放在腰部，前期可以先从俯卧撑来练起，等能够做一定数量俯卧撑后，再慢慢尝试腰间俯卧撑。
俄式挺身也叫俄挺，是街健中一个比较难的动作，它对上半身的肌肉要求很高，尤其是对肩膀、背部、腰腹和神尺手腕的力量要求比较大，所以在训练时可以着重从这些方面来训练。练习俄挺的感受就是对迅颤手腕压力会很大，毕竟是需要把全身力量都压在手腕上，所以前期需要特别注意保护手腕防止受伤。
冲肩也叫顶肩，以俯卧撑姿势，然后让身体重心向前，直到不能向前为止，并保持随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。团身就是用双手把自己抬起来，腿部是跪姿的样子。刚开始可以选择在椅子或者其他支撑物上面练习，然后可以改成在地面上练习。
健身的注意事项
健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。
健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。每个人的负重水平是不同的，新手进亩瞎败行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。
[img]俄挺怎么练习！
1阶：低阶团身
2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）
3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）
4阶：分腿维持
5阶：并腿维持
扩展资料：雀州
注意事项
1、练前一定要充分活动手腕，与肩关节。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大，要尽量提升腕关节的柔韧性顷袜蔽。
2、手臂要完全伸直，为了保证训练质量与动作质量，我们要尽量锁死关节（锁死对关节压力较大，但是可以增加肌腱强度，新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量，要不然对肘确实危险性较大！）
3、沉肩、含胸，再练习俄挺的动作过程中，要尽量保持含胸状态（背部打开），同时不要耸肩。一是为了提肩胛力量。同时能提高肩关节的安全好散性并将力更好的作用在肩部肌肉上，而不是靠关节撑。
参考资料：百度百科-俄式挺身俯卧撑
俄挺怎么练？
TuckPlanche（团身稳定）：卖友弊每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。
AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S，最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段。
半躺俄挺（Planache-half)，与分腿俄挺相比半躺式俄挺将大大提高下背部的压力，虽然压力 依旧存在，但是与标准俄挺相比分腿俄挺的动作压力要明显小于前者。 前面章节中有关各种俄挺变式的训练要点在此依然适用。身体的前倾 更大，臀部和背部保持在一直线上同时挺直肘部。此变式中的主要不 同在于膝盖弯曲中族、小腿与大腿垂直而脚指向天花板。
相关说明
俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量告辩训练者的青睐。
这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的肩部力量，臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。
怎样快速练俄挺？
俄挺是体操逗喊携中，最基础的动作。它也是徒手健身的5项神技之一。
俄挺主要发展：三角肌，颈锁骨韧带，胸锁骨韧带，肩胛肌上部，小臂，腕力，腰椎环韧带。
动作要领：手平立，与双肩同宽，腕关节微斜，手掌撑地。
双臂打直，倾斜肩部，双腿微收，身体前倾，这就是俄挺团身式。
一开始不可能，就完全做俄挺，整个过程是一步一步来的。
所以先渗桐从团身式俄挺开始，练习一段时间，等肌韧带有足够拉伸力时，再做俄挺。
俄挺式：主发于腕关节，伸拉于三角,肩胛肌。力于挺冲。
想练俄挺式，就要敢力于挺冲，敢于冲肩，否则永远都只能团身，再团身。
俄挺难么？难… 那俄挺容易么？其实也容易…
关键在于，你练过团身式俄挺后。立刻就要转成分腿式俄挺。
最后是冲肩式山伏俄挺，别停留在上一个变式太久，否则技术不连贯，时间浪费了，俄挺练不成。
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